【2026年版】正月太りをリセットする食事メニュー【解消にピッタリ】管理栄養士監修

おせち料理やお餅など、お正月には美味しい料理をたくさん食べて、家でゆっくり過ごす方も多いですよね。

一方で「今年もまたお正月太りした…」「体重をリセットするのを頑張ろう」と感じている方もいるのではないでしょうか。

そんな方は、ぜひ毎日の食事やメニューを見直すところから始めることを推奨します。

結論、正月太りのリセットには、食物繊維や良質なたんぱく質が多く、油や塩分の使用量が少ない食事やメニューがお勧めです。

お正月太りで悩んでいる方は多いですが、そもそもなぜお正月に体重が増えやすくなるのでしょうか。

そこで当記事では、正月太りを体験した女性120名に「お正月に体重が増える理由」に関するアンケート調査を実施しました。

編集部独自のアンケート調査の結果、全体の60%の方が「食事量の増加が理由」と感じていることが分かりましたが、他にも様々な要因があるようです。

当記事では専門家の観点から、正月太りを解消するための食事メニューについて詳細を解説していきます。

真剣に元の体型に戻りたいと考えている方は、ぜひ参考にすることを推奨します。

• 正月太りをリセットするお勧めの食事やメニューを専門家が解説
• 正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニューも紹介
• 正月太りをリセットする食事メニューと併用できる方法も紹介
• 正月太りを体験した女性120名に実施したアンケート調査の結果を解説
• 正月太りをリセットに関するよくあるQ&A
• 正月太りをリセットする食事メニュー【解消にピッタリ】 当記事まとめ

正月太りをリセットするお勧めの食事やメニューを専門家が解説

正月太りで増えた体重をリセットしたい方は、以下の食事やメニューを試してみることを推奨します。

推奨している理由や食事にとりこんでほしい食材などの詳細について、それぞれ解説していきます。

正月太りをリセットするお勧めの食事やメニュー①食物繊維が豊富に含まれている食事

正月太りをリセットしたい方は、食物繊維が豊富に含まれている食事やメニューを意識することを推奨します。

なぜなら、食物繊維には以下のような働きがあるからです。

働き	お勧めの理由
腸内環境を整える 老廃物排出を促す	腸内環境を整える善玉菌のエサになる むくみや太りやすい状態を防ぐ
満腹感を得やすくする 食べ過ぎを防ぐ	少量でも満腹感を得やすくなる
糖の吸収を穏やかにする 血糖値の急上昇を防ぐ	インスリンの大量分泌を抑制する 糖が脂肪として蓄積しにくくなる

食物繊維は、野菜・海藻・きのこ類などに豊富に含まれています。

食物繊維が豊富に含まれる食事を試してみたい方は、以下のポイントも併せてチェックしておきましょう。

ここまで読んで「野菜から食べたら良いってそんなことは分かっている」と感じている方もいるでしょう。

また、毎日野菜を食べることに負担や続けにくさを感じる方も少なくないでしょう。

自分の好みや体格に合った摂取量はなど一人ひとり異なるため、最適な食事をプロに管理してもらうのが理想です。

ディオクリニックには管理栄養士や栄養士など、栄養の専門家が在籍しています。

毎日の食事メニューはもちろん、会食時の食事内容についても相談することが可能です。

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正月太りをリセットするお勧めの食事やメニュー②良質なたんぱく質が含まれている食事

正月太りをリセットしたい方は、良質なたんぱく質が含まれている食事やメニューを意識することを推奨します。

たんぱく質を意識して摂取することで、食事の満足感を得やすくなり、食べ過ぎも防ぎやすくなります。

良質なたんぱく質	お勧めの食材
鶏肉	むね肉・ささみ
魚介類	イカ・タコ・貝類・魚
大豆製品	豆腐・豆乳・納豆
卵や乳製品	卵・牛乳・ヨーグルト

たんぱく質は、筋肉や代謝を維持する上で欠かせない栄養素です。

不足すると消費エネルギーが低下し、太りやすくなる傾向があるため注意が必要です。

良質なたんぱく質を含む食事を試す際は、3食でバランスよく摂取することを意識しましょう。

良質なたんぱく質を意識した食事は、正月太りのリセットだけでなく、代謝を落とさずに体重を戻したい方に重要です。

ただし、実際には「何をどのくらい食べたら良いのか分からない」と感じる方も多いでしょう。

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正月太りをリセットするお勧めの食事やメニュー③油や塩分の使用量が少ない調理方法で作られた食事

正月太りをリセットしたい方は使用する食材だけでなく、調理方法にこだわることも大切です。

例えば、油や塩分の使用量が少ない調理方法で作られた食事を意識すると、以下のようなメリットが得られるからです。

• 摂取カロリーを抑えられる
• 塩分による一時的なむくみの解消

また、油や塩分の使用量が少ない調理方法を意識することで、高血圧や肥満などにより生じる生活習慣病の発症リスクも抑えられます。

以下のポイントを意識すると薄味の食事を導入しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。

ここまで読んで「自己流ダイエットは難しいかも」と感じている方は、ぜひディオクリニックのLINE友だち追加をしてみてください。

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正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニューも紹介

正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニューもあります。

具体的に上げると、主に以下の3点です。

避けて方が良い理由や食材などの詳細をそれぞれ解説します。

正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニュー①糖質が多い・カロリーが高い食事

正月太りをリセットする食生活を試す際は、糖質が多い・カロリーが高い食事を控えることを推奨します。

「糖質やカロリーが多い食事を控えるのは当然」と感じている方も多いですが、実は正月は糖質やカロリーが高い料理が多い印象です。

特に、以下の食事やメニューは糖質やカロリーが高い傾向にあるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

避けた方が良い理由	食事・メニュー
糖質が高い	・麺類 ・黒豆 ・お餅 ・伊達巻 ・栗きんとん など
カロリーが高い	・揚げ物 ・天ぷら ・オードブル ・スナック菓子 など
アルコール	・ビール ・日本酒 など

実際にお正月太りを経験した方は、どの食品が最もカロリーが多かったと感じているのでしょうか。

そこで、当編集部はお正月の間に消費した高カロリー食品に関するアンケート調査を実施しました。

編集部独自のアンケート調査の結果、全体の52%の方がおせち料理が最もカロリーが多いと回答していることが分かります。

また、残りの28%の方はお餅、15％の方はアルコールと回答していることから、正月に口にする機会が多い食事はカロリーが高いものが多いことが分かります。

そのため、正直なところ「控えたほうがよい」と分かっていても、実際に毎日判断するのは意外と難しいものです。

当編集部一押しのディオクリニックの医療ダイエットでは、管理栄養士や栄養士などの専門家が食事に関するアドバイスを行います。

イベントや状況に適した食事のアドバイスを貰えるため、判断が難しいケースについても気軽に相談できます。

一方で、医療ダイエットを初めて検討する方も多いため、カウンセリングを受けること自体のハードルが高いと感じている方も多いでしょう。

そんな方には、ディオクリニックのLINEから受けられる無料のダイエットプラン診断が適しています。

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正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニュー②塩分や加工食品が多い食事

正月太りをリセットする食生活を試す際は、塩分や加工食品が多い食事を避ける方が良いです。

なぜなら、塩分が多い食事を摂取すると、むくみを引き起こしやすくなるからです。

醤油・ソース・ドレッシングなども使いすぎに注意し、減塩タイプを選ぶか、使用量を控えめにしましょう。

また、加工食品やインスタント食品にも塩分や脂質が多く含まれていることが多く、むくみの原因となります。

塩分や脂質の含有量が特に多い食事やメニューを分かりやすく表にまとめたため、ぜひ意識してみてください。

特に多い食事やメニュー	具体的な食材や食事
加工肉や冷凍食品	・ハム ・ベーコン ・ソーセージ ・冷凍ピザ など
インスタント食品やスナック菓子	・カップ麺 ・袋ラーメン ・ポテトチップス など

塩分や加工食品を控えることは、正月太りの中でも特に「むくみが原因で体が重く感じるケース」のリセットに効果的です。

ただし、実際には「どこまで控えればよいのか」「むくみなのか脂肪なのか判断がつかない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな方には、医師・看護師・管理栄養士などの専門家が在籍しているディオクリニックがお勧めです。

無料カウンセリングでは、インボディ測定で筋肉量と脂肪量を把握し、体の状態に最適なプランを提案します。

また、医師の診察も受けられるため「むくみなのか脂肪なのか」という疑問も解消しやすいです。

「医療ダイエットに興味があるけれどちょっと不安」と感じる方は、ディオクリニックの公式LINEからダイエットプラン診断を受けてみてください。

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正月太りをリセットする食生活を試す際に避けた方が良い食事やメニュー③脂身の多い肉・油の使用量が多い食事

正月太りをリセットする食生活を試す際は、脂身の多い肉や油の使用量が多い食事を避けましょう。

なぜなら、脂身の多い肉や油の使用量が多い食事はカロリーが高く、体重増加の主な原因となる脂質を多く含んでいるためです。

脂身の多い肉	油の使用量が多い食事
・牛バラ肉 ・豚バラ肉 ・牛ロース肉 など	・揚げ物 ・天ぷら など

脂身の少ない肉を選びたい方は、以下の肉を選ぶことを推奨します。

• 牛ヒレ肉
• 豚ヒレ肉
• 鶏ささみ
• 鶏むね肉(皮なし)

揚げたり炒めたりする調理法よりも、蒸す・茹でる・焼くといった調理法を選ぶことを推奨します。

正月太りをリセットするために控えたほうがよいと分かっていても、いつも同じ食材や調理方法であると飽きてしまうものです。

その点、ディオクリニックの医療ダイエットは、栄養士が一人ひとりの好みを考慮した上でお勧めの食事を提案しています。

「カウンセリングは不安だけど、自分に合ったプランを知りたい」というは、ディオクリニックの公式LINEでダイエットプラン診断を受けてみましょう。

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正月太りをリセットする食事メニューと併用できる方法も紹介

正月太りのリセットには食事の見直しが効果的ですが、食事の見直しだけではなかなか効果を実感できない場合もあります。

では、正月太りを実際に体験した方は、どのような方法から取り組んでいるのでしょうか。

当編集部は、正月太りの経験者に正月太り撃退の取り組みに関するアンケート調査を実施しました。

編集部独自のアンケート調査の結果、全体の70%の方が「食事制限や運動に取り組む」と回答していることが分かりました。

お正月に体重が増える理由に「運動不足」が含まれていたこともあり、運動から取り組むと回答した方も多いようです。

また、胃腸を休ませるデトックスや、半日〜1日程度のファスティングに取り組むと回答した方も、全体の13％を占めていることも分かりました。

一方で、お正月太りの原因は一人ひとり異なるため、自己流ダイエットでは効果を期待できない方もいるようです。

実際にアンケートでも、全体の12％の方が医療ダイエットに取り組んでいると回答していることが分かります。

医療ダイエットと耳にすると、機械を使用する施術や注射などをイメージする方も多いですが、実際は食事管理や運動などと併用する方も多い印象です。

ディオクリニックは医療ダイエット専門医院であり、50万件以上の診療実績をもとに一人ひとりに最適なダイエットプランを提案しています

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正月太りを体験した女性120名に実施したアンケート調査の結果を解説

正月太りを体験した女性120名に、以下2つのアンケート調査を実施しました。

Q: 去年の正月太りを引きずった期間はどの程度ですか？
Q: 正月太りを解消するために専門家の助けを借りたいと思いますか？

アンケートの結果や結果から分かることなどを分析しているため、興味がある方はぜひチェックしてみてください。

Q: 去年の正月太りを引きずった期間はどの程度ですか？

正月太りをリセットしたい方の中には「経験者がリセットまでにかかった期間を知りたい」と感じている方も多いでしょう。

そこで、当編集部は正月太りを経験した方へ去年の正月太りを引きずった期間に関するアンケート調査を実施しました。

編集部独自のアンケート調査の結果、1ヶ月以内にリセットできた方は35%と一番多いことが分かります。

一方で、全体の15%は半年以上正月太りを引きずる結果になっていることが分かりました。

この結果から、正月太りは自然に元に戻る方もいる一方で、対策を後回しにしたことで、長期間引きずってしまう方も一定数いることが分かります。

特に、年齢や生活リズムの変化によって、若い頃と同じように体重が戻りにくくなっている場合、自己流の食事調整だけでは時間がかかることもあります。

正月太りを長引かせないためには、できるだけ早い段階で、自分に合ったリセット方法を把握しておくことも大切です。

その点、ディオクリニックが提供するLINEでのダイエットプラン診断なら、自分に適した痩せ方が分かります。

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正月太りを長引かせたくない方は、以下ボタンからディオクリニックの公式LINEを友だちに追加しておきましょう。

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Q: 正月太りを解消するために専門家の助けを借りたいと思いますか？

去年の正月太りを引きずった期間に関するアンケート調査で、全体の15％の方が正月太りを半年以上引きずっていることが分かりました。

では、正月太りを経験した方のうち、どのくらいの方が「専門家の力を借りたい」と感じているのでしょうか。

そこで、当編集部は正月太りの経験者へ正月太り撃退の専門家相談に関するアンケート調査を実施しました。

編集部独自のアンケート調査の結果、全体の78%の方が「専門家の助けを借りたい」と前向きに検討していることが分かりました。

正月太りの原因や適した対策は人によって異なるため「自己流では判断が難しい」と感じる方も決して少なくはありません。

そのような場合は、ディオクリニックが提供しているLINEのダイエットプラン診断を活用し、現在の体の状態や生活習慣を整理するきっかけにしてみるのも一つの方法です。

また、診断のみを受けられるため「いきなりカウンセリングを受けるのは不安」という方も安心です。

ディオクリニックの医療ダイエットに興味がある方はぜひ、以下ボタンから友だち追加をしておきましょう。

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正月太りをリセットに関するよくあるQ&A

正月太りのリセットに関するよくある3つの質問に回答していきます。

これから正月太りをリセットしたい方、正月太りを防ぎたい方は、ぜひチェックしておきましょう。

正月太りのリセットにお勧めの運動を教えてください。

正月太りをリセットするには、食事の見直しと同時に軽い身体活動を取り入れることが効果的です。

ただし、激しい運動を無理に行う必要はなく、日常生活に取り入れやすい運動を継続することが重要です。

編集部

お勧めの運動を紹介しますね。

• スクワット
• かかと上げ運動
• 肩甲骨のストレッチ
• 股関節・お尻・内ももをほぐすストレッチ
• 日常動作の工夫(早歩きや階段の利用など)

正月太りのリセット期は、まず「体を動かす習慣」を取り戻すことが大切です。

「ながら運動」生活の中に組み込むことで、運動へのハードルを下げやすくなります。

まずはスクワットやかかと上げなど、自宅で手軽にできる運動から、無理のない範囲で始めてみましょう。

正月太りのリセットに生活習慣の見直しは効果がありますか？

正月太りのリセットには、食事や運動だけでなく生活リズムの見直しも効果的です。

年末年始は睡眠や活動量が乱れやすく、代謝が落ちやすくなります。

就寝前はスマホを控え、ぬるめの入浴で体を温め、起床後は朝の光を浴びて体内時計を整えましょう。

食べ過ぎた後も無理に食事を抜かず、次の食事で調整する意識が大切です。

毎日体重を測るなど、小さな習慣を積み重ねることで、正月太りを長引かせにくくなります。

正月太りをしないためのポイントを教えてください。

正月太りを防ぐためには、食事・運動や生活習慣・メンタルの3つを組み合わせて対策することが大切です。

食事のポイント

• 腹八分目を意識する
• 栄養バランスの良い食事を1日3回食べる
• 鍋や生姜など体を温める食事・食材を選ぶ
• 食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で食べる
• お餅やおせち料理は事前に食べる量を決めておく

運動・生活習慣のポイント

• 規則正しい睡眠を意識する
• 体重を把握し早めに調整する
• 毎日湯船につかって体の血行を促す
• 水やノンカフェインのお茶をこまめに飲む
• こまめに体を動かす(ウォーキング・階段の)利用・テレビを見ながらの軽い体操など)

メンタル面のポイント

• 食べ過ぎを防ぐために宴会や会食は軽く食べてから参加する
• 食べ過ぎたら次の食事で量や内容を調整する(48時間リセット)
• 無意識の食べ過ぎを防ぐために食べ過ぎると窮屈に感じる服を着る

このように、無理のない範囲で組み合わせることが、正月太りを防ぐコツです。

完璧を目指さず、できることから取り入れていきましょう。

ここまで見てきたように、正月太りのリセットや予防には、食事・運動・生活習慣・メンタルのバランスが大切です。

ただし、実際には「どこを優先的に見直せばよいか分からない」「自己流は合っているか不安」と感じる方も少なくありません。

そのような場合はディオクリニックが提供しているLINEのダイエットプラン診断を、情報収集の1つとして活用してみるのもよいでしょう。

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いきなりカウンセリングを受けるのは不安という方も、まずはディオクリニックの公式LINEを追加し、自分の状態を知るところから始めましょう。

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正月太りをリセットする食事メニュー【解消にピッタリ】 当記事まとめ

当記事では、正月太りをリセットしたい方にお勧めの食事やメニューについて解説しました。

ただし、正月太りの原因は「食事量・生活リズム・運動量・むくみ」などが重なっていることも多い印象です。

そのため「自己流は方向性が定まらない」「今の状態に合う対策を知りたい」と感じている方もいるでしょう。

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