40代で運動不足？何から始める？運動しないとどうなるのか専門家が解説【2026年5月最新版】

40代になってから、1年に1度ある特定健診(特定健康診査)を受けるのが憂鬱ですよね。

特定健診とは、40歳から74歳までの全ての医療保険加入者を対象に、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の早期発見・予防を目的に実施されている健康診断です。

中には、運動しないとどうなるのか分からないため、本格的に運動不足の解消に至らないケースも多いです。

結論、40代が運動不足をそのままにすると、メタボリックシンドローム・動脈硬化の進行、筋肉減少の加速といったリスクが増加します。

厚生労働省が定義する運動習慣とは、1回30分以上の運動を週2回以上かつ1年以上継続していることとしています。

仕事や家庭が忙しい40代にとって、運動不足を解消するためとはいえ、これだけの運動を継続するのは非常にハードルが高いと言えます。

しかし、メタボリックシンドロームによる動脈硬化性疾患（心臓病・脳卒中）のリスクを無視するわけにもいきません。

時間がない中で確実な効果を求める方には、管理栄養士のサポートや医療機器の施術を活用した医療ダイエットという選択肢もあります。

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当記事では、40代で運動不足を解消するには何から始めるべきか？運動しないとどうなるのかについて解説していきます。

運動不足の解消はあくまで手段の一つであり、最終的な目的は健康な状態に近づくことです。

そのため、自分に合った方法で無理なくアプローチしていくことが重要です。

運動不足が最も多いのは40代！運動しないとどうなるのか？専門家が徹底解説

厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」令和6年の調査では、40代の運動習慣は男性23.4％・女性17.2％です。

これは20代以上の中でも最も低い水準であり、40代は特に運動習慣が身についていない年代であることが分かります。

さらに40代以降は、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病のリスクが急増する年代です。

厚生労働省の調査では、40代における高血圧や脂質異常症の有病率は3割以上、糖尿病も予備軍を含めると2割前後にのぼります。

ここで重要なのは、50代以降は運動習慣のある割合が増加する一方で、有病率も増加していくという点です。

このことから、40代の段階で生活習慣を見直しておくことが、その後の健康状態に大きく関わる可能性があると考えられます。

では、実際に40代で運動不足を感じている方の割合を確認してみましょう。

調査の結果、約９割の方が運動不足を自覚していることが分かりました。

しかし、実際には行動に移せずに、そのままにしている方が多いのが現状です。

何から始めるかに時間をかけすぎると、健康を損なうリスクは上がっていく一方です。

では、40代が運動しないとどうなるのかを以下の３つの視点で確認していきましょう。

運動不足の40代がそのまま運動しないとどうなるのか？①メタボリックシンドロームの進行

運動不足の40代が、そのまま運動しないとメタボリックシンドロームが進行することになります。

運動不足は内臓脂肪の蓄積を招き、脂肪細胞からインスリンの働きを阻害する物質が放出されることで、インスリン抵抗性が上昇します。

メタボリックシンドロームの要因は、日常的な食生活と生活習慣が大きく影響しますが、40代特有の事情にも注意が必要です。

このように、自分が普段気をつけようと思っていても、生理的・外的要因によりメタボリックシンドロームが進行してしまうのです。

40代で運動不足を感じている男女97人に、独自のアンケート調査を実施したので確認してみましょう。

調査の結果、44％の方が生活習慣病に対する不安を抱えていることが分かりました。

例えば、メタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲が男性85cm以上・女性90cm以上とされています。

運動だけで、この基準をクリアするのは簡単なことではありません。

また50代以降の健康リスクを考えれば、40代の運動不足を解消するために何から始めるかが、非常に大きな分岐点になると言えます。

運動不足の40代がそのまま運動しないとどうなるのか？②サルコペニア（筋肉減少）の加速

40代からは、何もしないと年1％前後で筋肉が減少するため、運動不足はそれを加速させてしまいます。

サルコペニアとは、加齢や疾患によって筋肉量と筋力が低下し、身体機能が低下する「筋肉減少症」です。

主に65歳以上の高齢者に多いとされていますが、その進行は40代頃から徐々に始まると考えられています。

簡単なチェック方法があるため、まずは自分で確認してみてください。

サルコペニアを予防するためには、早い段階から１日３食のバランス良いタンパク質摂取と週２〜３回程度の筋トレが有効とされています。

また、サルコペニアに限らず今後のQOLを高めるには、40代の今から身体機能を維持するために生活習慣や運動習慣を見直すことが大切です。

この問いに関する明確な答えが、今の身体の状態を知ることです。

そのために最も有効なのが、インボディという体成分分析装置です。

インボディでは、体重だけでなく、筋肉量・体脂肪量・体水分量などを測定することができます。

特に、筋肉量がどの程度減っているのか、体脂肪がどのくらい増えているのかを数値で確認することで、「何から始めるべきか」が明確になります。

時間が限られている40代は、やみくもに運動を始めるのでなく、まず自分の現状を正しく知ることが効率よく改善していくための第一歩です。

私もインボディを測定したことがありますが、測定結果を読み解くにはそれなりの知識が必要になるため、結果説明してくれる場所で測定することが良いでしょう。

例えば、ディオクリニックではカウンセリング時にインボディの測定が可能で、専門家による結果の説明を受けることができます。

自分一人では分かりにくい体の状態を客観的に把握できるため、何から始めるべきか迷っている方にとって、一つの参考になるでしょう。

少しでもインボディに興味がある方は、一度ディオクリニックの無料カウンセリングを利用して、自分の体の状態を測定してみてください。

40代の運動不足を解消する第一歩は、自分の身体を知ることから始めてみましょう。

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運動不足の40代がそのまま運動しないとどうなるのか？③動脈硬化の進行

そもそも40代は、血管の老化が本格化し、動脈硬化が静かに進行するリスクの高い年代です。

そこに運動不足が加わることで、肥満・高血圧・脂質異常症を引き起こし、さらに動脈硬化のリスクを高めることが報告されています。

特に以下に該当する項目が多い方は、動脈硬化に注意が必要です。

40代からの動脈硬化予防には、週180分以上の有酸素運動（早歩き、サイクリング）が効果的です。

また、栄養バランスの良い食事や禁煙・お酒を控えることも非常に有用とされています。

40代が運動不足を解消するためには何から始めるべきか？

前の章では、40代が運動しないとどうなるのかを確認しました。

ここでは、様々なリスクを防ぐために40代は何から始めるのがよいのか？また、その実態について解説していきます。

アンケート調査の結果、約７割の方が無理のない運動からスタートしていることが分かります。

やはり、40代は運動不足を解消するために軽い運動から始める方が多いようです。

次で分かりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

40代が運動不足を解消するためには何から始めるべきか？３つの習慣の見直し

「40代・運動不足・解消」と検索すると、40代は忙しいことを前提にしているものの、「そんなに運動できない」と感じる記事を目にした方も多いのではないでしょうか？

そこで、何から始めるのか悩んでいる40代の方に推奨するのは、段階的な３つの習慣の見直しです。

歩く習慣の見直し

そもそも運動習慣のない40代の方に、いきなりウォーキング・筋トレから始めましょうと言っても、それができるなら最初からやっているという話ですよね。

40代の１日の歩数目安は、8,000歩と言われています。

歩数では分かりにくいですが、距離にして約６km、時間にして80分ほどのウォーキングになります。

はっきり言って、仕事や家事で忙しい40代の方が、毎日80分の時間を捻出してウォーキングをするのは現実的に不可能に近いです。

今では、スマートフォンに歩数を計測できる機能が搭載されているため、今から確認すれば分かる方も多いはずです。

まずは、そのデータに1,000歩増やすことから目標に始めてみてください。

1,000歩であれば、距離にして750m、時間にして10分程度の増加になります。

行動心理学の観点からも、習慣を身につけるためには「意志の強さ」でなく「仕組み」が重要とされています。

また、週4回以上を2ヶ月以上継続することで、脳の負担が減り、習慣化しやすいとも言われています。

つまり、運動不足に悩む40代が何から始めるべきかの一つ目は、週４回以上の歩数管理を２ヶ月以上継続することを目標にしてみてください。

ウォーキングによる有酸素運動で、脂肪燃焼・血流改善・血糖安定を期待することができます。

筋トレ習慣の見直し

歩数管理が習慣化してきたら、筋トレも気になる方が増えてきます。

理想としては、20〜30分の筋トレを週2〜3回行うのが良いとされていますが、これもウォーキング同様に難しいものがあります。

そのため、40代の方は下半身に限定した筋トレから始めることを推奨します。

なぜなら、40代以降、特に減少が早い筋肉が下半身の筋肉（特に太もも前の大腿四頭筋）とされているからです。

また、下半身の筋トレは、全身の筋肉の約70%が集まる太ももやお尻を鍛えるため、効率的に基礎代謝を向上させ、痩せやすい体質を作るのに最適です。

運動不足に悩む40代が何から始めるべきかの二つ目は、全身を鍛えるのでなく医学的かつ効率的に下半身を鍛える筋トレを始めてみてください。

まずは、スクワットを10回から始めてみて、慣れてきたら10回×2セット・10回×3セットと増やしていくとよいでしょう。

食事習慣の見直し

例えば医療ダイエットやパーソナルジムにおいても、食べないで痩せるといったことはなく、バランスよく食べることが基本とされています。

なぜなら、食べないことで急激なカロリー制限により、基礎代謝を低下させリバウンドしやすくするリスクを把握しているからです。

そのため、自己流でしっかりとした食事コントロールをするのは、実際にはかなりハードルが高いです。

そこで、運動不足に悩む40代が何から始めるべきかの三つ目は、間食と夜食だけコントロールした食事管理から始めてみてください。

間食のお菓子をナッツやヨーグルトにし、夜食は原則食べないだけでも、総摂取カロリーはかなり減らすことが可能です。

40代が運動不足を解消するためには何から始めるべきか？実際の体験談から見える現実

40代の運動不足を解消するために、何から始めるべきかの３つをおさらいしてみましょう。

では実際に、40代の方が運動不足を感じているにも関わらず、運動を続けられない理由は何なのでしょうか？

編集部が独自に行った、アンケート調査の結果を確認してみましょう。

調査の結果、約７割の方が継続の難しさが原因と回答しています。

例えば、スポーツジムにおける１年後の継続率は4〜10％程度と言われています。

こうしたデータやアンケート結果からも、やるべきことを理解していても、実際に継続できるかは別問題であるといえます。

では、なぜこうした「挫折」が生まれてしまうのでしょうか？

様々な原因がありますが、運動不足解消のゴールがダイエットになると、終わりが見えなくなることが大きな要因です。

例えば、目標体重になったから運動をやめてしまう、逆に体重がうまく落ちずに諦めてしまうといったケースが見られます。

つまり、「いつまで運動を続けたらいいんだろう」「体重が落ちないし運動しても意味がない」といったマインドが挫折に繋がっています。

大切なのは、40代における運動不足解消は健康維持が目的（ゴール）であって、体重減少は目標の一つでしかないということです。

では、40代が挫折をせずに健康維持を目指すにはどうしたらよいのか？その選択肢を確認していきましょう。

40代が運動不足を解消するためには何から始めるべきか？効率よく結果を出すための選択肢

せっかくやるべきことが分かっても、継続して効果を得なければ意味がありません。

冒頭に示した、世代別の運動習慣のグラフを覚えているでしょうか？

70代以降の運動習慣は、男女ともに40代の2倍以上高い数値になっています。

「ならば40代が最後のチャンスではない」と油断してはいけません。

70代以降の運動習慣が高い数値は、健康意識が高い・時間的余裕があるといった裏に、健康危機感が強いという側面も持っているのです。

そして、その健康危機感は、40代の運動不足が蓄積した結果であると言われています。

つまり運動している70代以上の方は、既に何らかの病気を診断されており、改善に向けて運動をしている方が多い状態です。

そのため、40代のうちに自分でできることを頑張るのも良いですが、最大限挫折しない選択肢を今の段階で知っておくことが非常に大切です。

40代の運動不足に悩む方には、「パーソナルトレーニング」と「医療ダイエット」の２つの選択肢が推奨できます。

どちらも、自己流では難しい「継続」と「効果」の両立をサポートする方法として注目されています。

特に、時間が限られている40代にとっては、効率よく結果を出すという視点も重要になります。

では、それぞれの特徴を簡単に確認してみましょう。

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングは、トレーナーとマンツーマンで運動や食事管理の指導を受けながら運動不足の解消を進める方法です。

運動方法だけでなく、食事内容や生活習慣のアドバイスも受けられるため、自己流では難しい「継続」と「正しいやり方」をサポートしてもらえます。

一方で、定期的に通う必要があるため、仕事や家庭で忙しい方にとっては時間の確保が難しい側面があります。

また費用も1回20,000円程度が相場とされており、継続のネックになることもあります。

医療ダイエット

医療ダイエットは、医師の管理のもとで、医療機器施術・ダイエット注射・ダイエット薬・食事指導を組み合わせて行う方法です。

パーソナルトレーニングが「運動を継続すること」で体を変えていくのに対し、医療ダイエットは「体の仕組みそのものにアプローチする」ことで、効率よく結果を出すことを目的としています。

例えば、脂肪細胞に直接アプローチする医療機器の施術や、管理栄養士による食事指導を組み合わせることで、無理な運動に頼らず体重や体型の改善を目指します。

また、医師が体質や生活習慣に合わせてプログラムを設計するため、「結果が出ない」「リバウンドしてしまう」といった問題にも対応しやすいのが魅力です。

費用はクリニックやプログラム内容によって異なりますが、数ヶ月で20〜50万円程度が目安とされています。

一見すると高額に感じるかもしれませんが、キャンペーンや分割払いを利用することで、パーソナルトレーニングと同程度、もしくはそれ以下で始められるケースもあります。

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運動しないとどうなるのか？何から始める？40代で運動不足を感じている方にアンケート調査

ここでは、運動不足を感じている40代の男女97名にアンケート調査を実施した結果を解説しています。

40代は運動不足であり、運動習慣がないことも確認してきました。

アンケート調査の結果、約９割の方が運動を習慣化したいと考えていることが分かりました。

このことからも分かるように、40代の方は運動不足を解消し、運動を習慣化して健康維持に努めようとしていることが見て取れます。

このタイミングで自己流で効率の悪い方法を始めてしまうと、結局１年後には挫折していて、同じ悩みを繰り返している可能性が高いです。

先ほどお伝えした習慣の見直しは、40代が運動不足を解消するために間違いなく大切です。

しかし、何かキッカケがあればと感じている方も多いのではないでしょうか？

そのキッカケとして推奨できるのが、パーソナルジムや医療ダイエットのクリニックにおける無料カウンセリングです。

見直しを強固なものにし、40代の最後のチャンスを確実に掴むためにはパーソナルトレーニングや医療ダイエットに頼るのが最短の近道です。

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40代で運動不足？何から始める？運動しないとどうなるのかについてよくあるQ&A

ここでは、40代の方が運動不足を解消するには何から始める？運動しないとどうなるのかについて、よくある質問をQ&A形式でまとめています。

40代の運動不足は何から始めるのが正解ですか？

40代の運動不足を解消するには、まずは無理のない範囲で継続できることを重視するのが重要です。

具体的には

• 歩数を意識したウォーキング
• 下半身中心の軽い筋トレ
• 間食や夜食の見直し

など、日常生活に取り入れやすい習慣から始めることを推奨します。

40代が運動しないとどうなるケースが多いですか？

40代で運動不足を放置すると、体力の低下や疲れやすさを感じやすくなり、「なんとなく調子が悪い状態」が続きやすくなります。

例えば、日常に以下のような変化が出てきます。

• 少し動いただけで息が上がる
• 階段がつらい
• 仕事終わりに強い疲労感が残る
• 以前と同じ生活をしていても体重が増えやすくなる
• 体型の変化を感じる

これらは、運動不足による影響の一つです。

こうした変化は日常生活の質を少しずつ下げていき、「疲れて何もしたくない」「動くのが面倒」といった悪循環につながります。

その結果、メタボリックシンドロームの進行や動脈硬化のリスクが高まり、将来的に重大な病気につながる可能性があります。

編集部

そのため、無理のない範囲から生活習慣を見直し、早めに対策を始めることが重要です。

運動に自信がない40代が運動不足を解消するには、どうすればいいですか？

運動に自信がない40代の方は、いきなり運動量を増やすのではなく、無理なく続けられることから始めることが重要です。

普段の歩数に1,000歩プラスする、スクワットを10回だけ行うなど、小さな習慣の積み重ねで運動不足の解消を目指すことができます。

また、「できるかどうか」ではなく「続けられるかどうか」を基準に考えることも大切です。

一方で、運動に苦手意識がある場合は、自己流では継続が難しく途中で挫折してしまうケースも多いです。

そのため、パーソナルトレーニングや医療ダイエットなど、専門的なサポートを活用することも選択肢の一つです。

実際に、フィットネスクラブの利用状況を見ると、40代は『利用したことがない』割合が高く、ハードルを感じていることが分かります。

また、運動への関心はあるものの、実際の運動習慣は低い傾向にあり、結果として慎重に検討したまま行動に移せていないケースも多いと考えられます。

そういった方は、心理的ハードルを下げるために、ダイエット成功率が高い医療ダイエットを視野に入れてみるのも選択肢の一つです。

40代で運動不足？何から始める？運動しないとどうなるのか専門家が解説　まとめ

当記事では、40代で運動不足？何から始める？運動しないとどうなるのかについて、専門家が徹底解説してきました。

40代の運動不足を取り巻く状況は深刻であり、運動習慣がない上に、筋肉量や基礎代謝が落ち始める年代であることが分かりました。

また、40代が運動しないとどうなるのかについては、以下の３つが大きく影響してきます。

このような状況を防ぐためには、歩く・筋トレ・食事管理の３つの習慣を見直す必要があります。

しかしながら、40代から始まる体の変化を考えた場合に、チャレンジして挫折するという時間の損失は避けるべきです。

40代の運動不足は、将来の寝たきりや介護といったリスクにつながるだけでなく、日々の疲れやすさや体力低下といった形で、少しずつ生活の質に影響していきます。

そのためには、パーソナルトレーニングや医療ダイエットといった専門家のサポートを活用することも、現実的な選択肢の一つです。

例えばディオクリニックでは、99％の方が体重減少に成功しており、40代の方でもしっかり痩せることが可能です。

契約するつもりがなくても、無料カウンセリングの利用は可能です。

運動や継続に自信がない方は、カウンセリングで専門家から最適な方法をアドバイスしてもらいましょう。

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